为什么短视频让你欲罢不能？

　　文｜南方周末特约撰稿 袁端端

　　很多人都有过这样的体验：本来只是想刷一会儿手机，回过神来却已经过去了一个小时，甚至更久。一直刷视频，你未必总是感到快乐，却很难停下来。

　　这种体验并非个例。最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》显示，截至2024年12月，中国短视频用户规模已达10.40亿人，约占网民总数的93.8%，连续六年位居网络视听应用细分领域第一。短视频应用用户的人均单日使用时长达到156分钟（约2.6 小时），在所有互联网应用中排名首位，且仍在增长。

　　短视频为何能如此牢固地占据人们的注意力？越来越多来自神经科学、认知心理学和行为研究的证据表明，这并不仅仅是“自制力不足”的问题。相反，短视频精准地命中了人类大脑在进化中形成的注意力与奖励机制，并通过算法与界面设计，将这种倾向放大为一种几乎无需思考、自动发生的行为模式。

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　　短视频与成瘾系统

　　研究中最常被提及的是多巴胺及其所参与的奖赏系统。短视频以快速、连续的刺激不断激活这一系统，引发多巴胺信号的变化。多巴胺并非简单等同于“快乐”，而是一种与动机、期待和奖励密切相关的神经递质。正是这种信号，使得观看短视频成为一种具有即时吸引力的行为：它不断强化“继续观看”的动机，而并非持续提供真实的愉悦体验，从而促使人们反复重复这一行为。

　　早在1997年，神经科学家沃尔夫拉姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）与彼得·戴扬（Peter Dayan）、里德·蒙塔古（P. Read Montague）在《科学》杂志上发表了一项里程碑式的研究，为理解多巴胺的功能提供了关键证据。他们通过对灵长类动物多巴胺神经元的电生理记录发现，多巴胺神经元并不是在奖励出现时简单放电，而是对“奖励是否符合预期”高度敏感：当奖励意外出现时，神经元会强烈放电；当奖励完全如期出现时，反应明显减弱甚至消失；而当预期中的奖励没有出现时，神经元活动则被抑制。研究者据此提出，多巴胺信号实际编码的是“奖励预测误差”，即现实结果与原先预期之间的差距。

　　将这一发现放在短视频情境中，问题的关键便不在于“每一个视频带来了多少快乐”，而在于每一次滑动都制造了一次新的不确定性。用户并不知道下一个视频是否更有趣、更刺激或更符合偏好，而正是这种持续被刷新、却永远无法完全满足的预期差异，反复激活了多巴胺系统。从神经机制上看，人们并不是被单个视频“奖励”所驱动，而是被“下一个也许更好”的预测误差牵引，这也解释了为什么即便并不真正感到愉悦，许多人仍然难以停止不断滑动。

　　在这一意义上，短视频的运作机制在神经层面与老虎机、抽卡系统、赌博高度相似，区别只是它们披上了娱乐和日常消遣的外衣。

　　需要强调的是，刷短视频是否构成“成瘾”，在学术界仍存在争议。从严格的医学诊断标准来看，无论是美国精神科医生用于临床诊断的权威标准——《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5），还是世界卫生组织制定、被各国医疗系统采用的《国际疾病分类》（ICD-11），都尚未将短视频或手机使用纳入成瘾性障碍的正式分类。多数研究更倾向于使用“问题性使用”或“行为依赖”等概念，以描述其失控性和功能干扰特征。

　　同样，学界也并不存在一个公认的“使用时长阈值”来界定是否成瘾。研究普遍认为，关键不在于刷了多久，而在于使用是否失去控制，是否干扰学习、工作和社会功能，以及是否被用作情绪调节的主要手段。

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　　刷剧不累，看书费劲

　　短视频对人的影响，并不仅仅停留在“上瘾”层面，更深刻的改变发生在注意力结构本身。人类的注意力并非单一能力，而是至少包含两种模式：一种是需要主动调度的持续性注意力，比如阅读、思考和复杂交流；另一种是对新奇刺激高度敏感的定向反射注意力，这是进化中形成的本能反应。短视频系统几乎完全建立在后者之上，并通过快速切换、强感官刺激和极低的退出成本，持续强化这种被动注意力模式。

　　行为设计研究者尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）在其对数字产品成瘾机制的分析中指出，无限滚动和自动播放等设计，会显著降低用户停止使用的心理门槛，使行为更容易从有意识选择转变为自动化反应。

　　在认知研究层面，2009年，埃亚尔·奥菲尔（Eyal Ophir）等人在《美国国家科学院院刊》（PNAS）发表的经典研究发现，长期暴露于高强度媒体多任务环境的人，在过滤干扰、维持注意力和执行控制等任务上表现得更差。研究者指出，这并不是注意力“消失”，而是注意力资源被重新分配——更偏向对外部刺激的快速反应，而非内部目标的持续维持。后续多项复现研究与系统综述进一步发现，频繁接触快速、碎片化媒介内容，与持续性注意力成本上升和执行控制负担增加之间存在稳定关联。

　　这或许可以解释一个许多人都熟悉的体验：长时间刷短视频并不明显感到疲惫，但一旦真正坐下来读几页书、写一段文字，反而很快感到吃力，或很难持续。

　　这种差异并非源于内容难度，而是两类活动对大脑提出了完全不同的认知要求。认知负荷理论指出，持续性注意力任务需要个体不断维持目标、抑制干扰并进行信息整合，这些过程高度依赖前额叶的执行控制功能；而刺激驱动型活动则将这些调度工作“外包”给了外部环境。

　　在深度阅读和复杂思考时，大脑需要持续调动前额叶网络系统来维持目标和抑制干扰，而这一网络对疲劳和压力高度敏感。相比之下，刷短视频更多依赖感知与奖赏相关通路，对执行控制系统的调用显著更低，因此主观上更不容易产生“用力”的疲惫感。

　　这也解释了一个看似矛盾的现象：短视频并不是“让人放松”，而是让人暂时不用负责自己的注意力。当大脑长期适应这种低调度、被动响应的状态后，再回到需要主动控制的任务中，就会感到异常吃力。换言之，疲惫感并不是工作本身造成的，而是注意力系统在不同模式之间切换时产生的“适应成本”。

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　　未成年人受影响最大

　　近年来，学界对高频、算法驱动的短视频使用可能带来的认知影响愈发关注。多项发表在心理学与神经科学期刊上的系统综述与大样本研究发现，过度依赖碎片化、快速切换的数字内容，与注意力维持能力下降、执行控制负担增加之间存在稳定关联。换言之，短视频使用频率越高，个体在注意力、抑制控制等认知任务中的表现往往越差。

　　如果说成年人还能在不同注意力模式之间勉强切换，那么对于儿童和青少年而言，风险则更为深远。发展心理学与神经科学一致认为，执行控制、延迟满足和持续性注意力等能力，并非与生俱来，而是在童年和青春期逐步成熟。其中，前额叶皮层的发育周期尤其漫长，直到二十岁出头才基本完成。

　　儿童时期的高频刺激暴露，会显著影响注意力的发育轨迹。当外部环境持续提供强刺激、快速反馈和低退出成本时，儿童更容易形成对刺激驱动型注意力的依赖，而较少练习自我调度和延迟满足。部分纵向研究已经观察到，早期高强度短视频或碎片化媒介使用，与之后在课堂专注、阅读耐力和任务坚持性方面的困难存在显著关联。

　　需要强调的是，这并不意味着短视频会“直接损伤”人类或儿童的大脑。神经可塑性意味着，大脑会优先巩固被频繁使用的通路。当被动反应、快速切换成为主要使用模式时，持续性注意力的发展空间便被相对压缩。正因如此，许多研究者提醒，与成年人相比，儿童和青少年的注意力系统对媒介环境的结构性影响更加敏感，也更难在事后完全逆转。

　　另一个被长期忽视的群体是老年人。尽管从数据和时间来看，老年人未必是重度的短视频使用者，但他们受到的影响往往更隐蔽。

　　随着年龄增长，老年人的执行控制、注意力维持和抑制自动反应的能力逐步下降，一旦被动刺激成为日常主要活动，他们反而会更难退出。尽管现有证据并不支持短视频会直接损伤老年人大脑，但多项纵向研究已经观察到，当低门槛、被动性的媒介活动占据大量时间时，那些被证实有助于延缓认知衰退的行为——如面对面交流、语言表达、复杂日常任务和规律运动等会在日常生活中减少。

　　在情绪层面，短视频对老年人的影响同样具有隐蔽性。许多老年人刷视频，并非为了获取信息，而是为了缓解孤独、无聊或情绪低落。这种以媒介为载体的情绪调节方式，短期内确实有效，却容易将情绪调节从“主动应对”转向“被动安抚”。在媒介中断或刺激减弱时，更容易出现空虚感和情绪波动。从公共健康视角看，老年人爱刷短视频的风险并非来自上瘾本身，而在于它在不被察觉的情况下，逐步替代了那些原本最有助于维持认知功能、情绪稳定和社会参与的日常活动。这种缓慢、累积的改变，或许正是老年群体在数字时代面临的一个被长期低估的隐性风险。

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　　如何夺回被侵蚀的注意力

　　在理解了短视频夺取注意力的逻辑之后，人们开始进一步思考：如果短视频改变的是注意力的运行方式，而非“意志力强弱”，那么夺回注意力的关键，就不在于简单地“少刷一点”，而在于重新塑造注意力所依赖的环境和触发条件。

　　认知科学的一个基本共识是：注意力并非稳定不变的能力，而是一种高度依赖情境的可塑系统。换言之，人们并不是在任何环境中都同样容易分心，而是被特定的线索不断牵引。

　　大量研究表明，减少外部刺激的可达性，比单纯依赖主观克制更有效。行为科学将这种方法称为“情境干预”，而不是“意志干预”。例如，发表于《心理科学》《Psychological Science》的实验研究发现，当高刺激应用被移出主屏幕、增加打开步骤，或被限制在特定时间窗口内使用时，用户的总体使用时长会显著下降，而自我效能感反而上升。这说明，减少刷短视频并不需要持续对抗欲望，而是通过提高“行为摩擦”（behavioral friction）或者步骤，让冲动无法顺畅完成。这也是为什么简单的设计改变——比如关闭自动播放、取消无限下滑或使用应用限时工具——在多项随机对照研究中被证明能显著减少被动使用时间。

　　相比之下，许多人尝试通过给自己设定“每天只能刷多久”，或依赖弹窗提醒来提示超时，来控制短视频使用时间。但行为研究发现，这种策略往往效果有限。原因在于，它仍然要求个体在每一次冲动出现时做出抑制决策，而决策本身正是短视频最容易消耗的认知资源。

　　早在1998年，美国社会心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）等人就提出，自我控制依赖一种有限的心理资源，其功能类似肌肉力量，为各类自控行为提供能量支持。频繁的决策与抑制行为会消耗这一资源，从而增加后续控制失败的可能性。基于这一思路，一些研究者注意到，预先设定“不可使用的时间段”，反而更符合大脑的运作方式。这类方法通过减少决策次数，降低执行控制系统的持续负荷，使个体在其他情境中更容易维持专注。

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　　不能只“减少刺激”

　　减少刷短视频并不等于注意力自然恢复。尤其值得注意的是，现有的科学研究并不支持“完全断网”或“彻底戒断”作为长期策略。有研究指出，如果被剥夺的刺激没有被其他有结构、可持续的活动替代，人们往往会转向其他同样碎片化的媒介形式。真正有助于注意力恢复的，是那些需要中等努力但能提供持续反馈的活动。

　　经典研究发现，自然环境中的步行、阅读、书写等活动，有助于缓解定向注意力疲劳，并改善随后任务中的专注表现。注意力恢复理论（Attention Restoration Theory）正是基于这一发现提出：那些要求个体在一段时间内持续投入，但不依赖高强度刺激的活动，能够帮助恢复执行注意力资源，并改善情绪状态。基于该理论形成的干预思路，已被广泛应用于环境心理学、园艺疗法以及城市公共健康研究之中。

　　在一系列被验证有效的注意力恢复方法中，冥想与身体运动受到普遍关注。正念冥想是目前证据最清晰的一种干预方式。随机对照研究发现，即便是每天10–20分钟、持续数周的正念训练，也能显著改善持续性注意力、冲动抑制和情绪调节能力。与冥想不同，身体运动对注意力的作用更多通过生理与神经层面实现。规律的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳），能够提升前额叶功能、改善执行控制，并降低注意力波动。这种效果并不依赖运动强度，而依赖持续性：即使每次20–30分钟、每周数次的运动，也能带来稳定收益。此外，还有一类介于冥想与运动之间的活动，同样被证明对注意力恢复有效，例如瑜伽、太极和缓慢、节律性呼吸练习。这些活动的共同特点在于：它们要求身体动作与注意力保持同步，且节奏稳定、不依赖外部刺激。其优势在于：成本极低、随时可用，且对注意力恢复具有即时效应，尤其适合在分心或情绪波动明显时使用。

　　早在信息社会初期，诺贝尔经济学奖得主、认知科学家赫伯特·西蒙（Herbert A. Simon）就指出“信息的丰富导致了注意力的匮乏”。这一判断在今天看来仍然适用。当注意力重新获得稳定性，人们才更有能力在高刺激环境中保持选择的自主性，而不是被算法持续牵引。